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ちゃんと知りたい 未病女子の基礎知識

おすすめセルフケア

若い女性が気をつけたい「食」のポイント

01. バランスのとれた食事

昨日食べた食事のチェック

私たちのからだは、食べたもので作られています。バランスのとれた適切な量と質の食事を1日3食規則正しく食べることが健康なからだの土台となります。
まず、昨日の食事を振り返ってみましょう。

図表:チェックチェックシート

チェックシート(PDF)

目指したい1日の食事例

自炊している場合、全てを作るのは難しいですが、外食や惣菜をうまく活用することもできます。
ポイントを参考に、日頃の食事を意識して整えてみませんか。

図表:食事のポイント

必要な食事の量には個人差があり、性別や年齢により異なります。自分の適量を知りましょう。

20代女性における摂取の目安
(1日当たり)※は熱量1950kcalの場合

熱量
1650~2200kcal
脂質
43~65g(熱量のうち20-30%)
食物繊維
18g以上
カルシウム
550~650mg
たんぱく質
63~98g(熱量のうち13-20%)
炭水化物
244~317g(熱量のうち50-65%)
食塩相当量
7.0g未満
8.5~10.5mg

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)

栄養成分表示の活用

市販食品には栄養成分が表示されているものが多くあります。
何がどれだけ含まれているのか確認する習慣を身につけましょう。

チェックポイント

栄養成分表示とは?
食品を見ただけでは分かりにくい栄養成分の量と熱量(エネルギー)が分かります。
実際に食べる量をふまえて、含有量をチェックします。
食品単位は100g、100ml、1食分、1包装等、食品ごとに異なります。内容量と合わせて確認してください。
活用方法 ~栄養成分表示を見るポイント~
  1. 熱量は、体重管理の参考になります。熱量を摂り過ぎると体重が増え、不足すると体重が減ります。
  2. 食塩相当量は、高血圧の予防のために、女性は1日7g未満を目標としましょう。(男性は1日8g未満となっています)
  3. その他の栄養成分が表示されている場合、不足しがちなカルシウムや鉄等の含有量も見てみましょう。
コンビニ400円で購入できる食事の例
  1. 1食の目安は400~600kcalです。
  2. 食材が重ならないように選びます。
  3. 野菜(食物繊維、ビタミン・ミネラル類の供給源)
    乳製品(カルシウム等の供給源)等を取り入れます。
  • おにぎり2個+具だくさんスープ
  • のり巻セット+ほうれん草のお浸し
  • 惣菜パン+スティック野菜
  • しらす丼+おでん(大根・こんにゃく等)
  • ミックスサンドウィッチ+果物ヨーグルト

02. 骨づくりと「食」

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